「40代からの筋トレは遅いのかな？」「筋トレ初心者だけどどうすればいいのかな」と悩んでいませんか？
40代からの筋トレは全然遅くありません！70・80歳でも筋トレをすれば身体は変わります。
私はリハビリ関係の仕事をしているので、高齢者の筋トレを行なうこともあります。高齢者でも筋トレをすれば筋肉は強くなりますし、ハリも出ます！
この記事では40代の人が「筋トレを始める際にどういうことに気をつければいいのか」「何から始めればいいのか」を紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。
40代からの筋トレは遅い！？
筋トレをはじめるのに遅いはありません！筋肉はいくつになってでもついてきます。60〜70代でも筋トレによって筋肥大が起きたという研究結果もあるくらいです。
40代は遅くはありません。筋肉は筋トレをすればしっかりと大きくなっていってくれますし、筋力もアップしていきます。
40代からは運動と筋トレどっちがいいの？
結論はどちらも必要です。ただし、目的によっておこなうべきことは変わります。マラソンをしたからといって、マッチョな身体になるわけではないことは想像できると思います。
筋肉を大きくしたいのであれば筋トレ、体力をつけたいのであれば「ジョギング」「マラソン」などの運動をするといいでしょう。
筋トレをしたからといって体力が向上するわけではないので、注意してください。まずは目的を明確にしてから、おこなうべきメニューを決めていきましょう！
40代初心者でも筋トレはできる？
筋トレはいつからでもできます！ただし、3つ注意するべきポイントがあります。
筋肉の衰えがあることを自覚する
関節への負担を考えること
筋肉痛が遅れてくるため、やりすぎに注意！
筋肉の衰えがあることを自覚する
40代で運動をしていなければ筋肉は衰えています。20代のころのような無理はできません。最初から無理に重たいダンベルを使うことは避けましょう。ケガの原因になります。
関節への負担を考えること
筋肉が弱い状態で、重たいダンベルなどを使用すると関節に負荷がかかります。関節を痛める原因になるので、筋力がついてくるまでは、無理な筋トレは避けましょう。
筋肉痛が遅れてくるため、やりすぎに注意！
負荷の低い運動では、遅れて筋肉痛がきます。次の日に筋肉痛がないからといってトレーニングをするのは待ってください。筋肉にダメージがある状態でのトレーニングは筋肉に良い影響を与えません。しっかりとトレーニングをした筋肉は休める必要があります。
筋肉が修復して更に強くなっていくので、筋肉を休めることも必要です！
とりあえずでやっている筋トレは止めましょう！
とりあえず筋トレしようと思ってやり始めた運動は一度止めましょう。目的を持ったトレーニングを実施してください。
おとんトレーニングの目的によっておこなうべき運動が変わります！
目的ごとにどんなトレーニングを行えばいいのかを紹介します。
引き締まった身体にしたい！
だらしなくなった身体を引き締めたい！という方は脂肪を落とす必要があるので、有酸素運動を行いましょう。ウォーキングやジョギングを30分〜1時間程度行いましょう。これに＋して筋トレをおこなうとより効果的です。筋トレをすることで、筋肉の張りが出てくるので、身体が引き締まってきます。
脂肪が落ちた身体をより目立たせつためには筋トレも一緒にしましょう。
体力が低下したから体力をつけたい！
体力向上を目的とするのであれば、筋トレよりは、ジョギングやウォーキングなどの長時間の運動が必要です。筋トレをしても求めているような体力はつきません。ただし、軽い負荷で回数を多くおこなうようなトレーニングは効果があります。
重たいダンベルを使っておこなうトレーニングは体力ではなく、筋肥大（筋肉を大きくする）の効果が大きいです。
筋肉を大きくしてマッチョになりたい！
筋肉を大きくしたい人は、高強度のトレーニングが必要です。筋肉を大きくするためのトレーニングは筋肉のことを少ししっておかなければいけません。
こちらの記事を読んでトレーンングをおこなって頂ければ、より効果的に筋肉を大きくできます。
40代から始める筋トレは何を準備すればいい？
筋肉を大きくしたい・身体を絞りたいという人はダンベルくらいはあったほうがいいですね。ダンベルが1セットあれば身体の様々な部位を鍛えることができます。
これから本格的に筋トレを始めようと思っている人は可変式ダンベルをおすすめします。可変式ダンベルは重たさを調整できるダンベルです。商品にもよりますが、2kg刻みや4kg刻みで重量調整ができます。
じょじょに負荷を上げていけるので無理なく初められ、本格的なトレーニングまで対応できるダンベルです。
おとん女性で筋肉を大きくしたいわけではないという人にはこちらの記事がおすすめです。
筋トレ初心者が注意すべき5つのポイント
筋トレ初心者が注意すべきポイントは以下の5つです。
- 毎日筋トレをしない
- 最初から高強度のトレーニングをしない
- 正しいフォームでおこなう
- 無理をしない
- モチベーション維持のため目的は明確にする
毎日筋トレをしない
筋肉は修理されることで大きく・強くなっていきます。毎日筋トレをすると回復を阻害してしまいます。
ただし、同じ筋肉を鍛えなければ毎日おこなっても問題ありません。今日は腕の日、明日は脚の日などは問題ないです。
最初から高強度のトレーニングをしない
慣れないうちから高強度のトレーニングはケガの原因になります。正しいフォームで行えるようになってから行いましょう。
正しいフォームでおこなう
正しいフォームで行わないと、ケガの原因になるだけではなく、鍛えたい場所と違う筋肉を鍛えている場合があります。
正しいフォームで行わなければ、目的としてる筋肉を刺激できません。
無理をしない
筋肉痛だけど頑張る！などの無理はしないでください。ケガの原因にもなりますし、筋肉の回復を阻害します。
モチベーション維持のため目的は明確にする
筋トレは長期的に行う必要があります。1週間・1ヶ月では効果はあらわれません。少し実感できるのが2ヶ月、見た目的な変化が出てくるのが3ヶ月はかかります。
筋トレを行なう目的を明確にしておきましょう。
40代からの筋トレは何を意識するべきなのか
40代からの筋トレは、ケガをしないことを意識してはじめましょう。20代のころのように一度に無理はできませんし、仕事や家庭のこともあります。やるべきことは20代・30代・40代でも変わりません。筋肉に正しい刺激を多く入れることで筋肉が強く・大きくなっていきます。
一度に無理をせず、筋トレをしていきましょう。筋肉は週の総負荷量が大切です。一度に無理をしないでも、トータルで筋肉にしっかり刺激を入れられていれば大丈夫！
40代筋トレ初心者におすすめのトレーニングを紹介
ダンベルローイング（背中の筋肉を鍛えるトレーニング）・腹筋運動をまずはおすすめします。
ダンベルローイング
猫背にや肩こり改善のために背中の筋肉を鍛えると効果的です。肩甲骨を背骨の方に向かって引き付ける働きがある「菱形筋」という筋肉を鍛えることをおすすめします。
この菱形筋を鍛えるトレーニングがダンベルローイングです。
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