【筋肉・関節の専門家が解説！】ダンベルを使用した大胸筋トレーニング

「胸板が薄い」「もっと男らしい身体になりたい」と悩んでいませんか？

腕立て伏せをしているだけでは、思っていたような胸にはならないですよね。

大胸筋を大きくするためには、筋肉が大きくなる仕組みとトレーニング方法を知る必要があります。

この記事では、筋肉が大きくなる仕組みとポイント・トレーニングの回数設定や頻度・トレーニング方法・最適なダンベルの紹介をしています。

正しい方法でトレーニングをすれば、必ず男らしい大胸筋を手に入れられます！ぜひ最後までご覧ください。

ケガを予防するための方法を知る必要もあります。私が10年以上リハビリをしてきた中から、ケガ予防の観点でもポイントを解説しています。

アイキャッチ画像出典：https://pixabay.com/ja/photos/%e3%83%95%e3%82%a3%e3%83%83%e3%83%88%e3%83%8d%e3%82%b9-%e3%81%ae%e5%bc%b7%e5%8c%96-%e7%ad%8b%e8%82%89-3502830/

どうやったら胸の筋肉（大胸筋）は大きくなるの？

胸（大胸筋）を大きくするためには、筋肥大をさせなければいけません。筋肥大させるポイントをおさえたトレーニングをしましょう。

トレーニングの刺激で筋繊維の一部が微細な断裂を起こします。十分な栄養や休息をとることで、傷ついた筋繊維が修復されます。

これが「超回復」です。筋トレしている人であれば一度は聞いたことはあるのでないでしょうか？

これを繰り返すと筋肉が大きくなっていきます。

大胸筋を大きくするための3つのポイント

胸を大きくするためのポインは3つです。

高負荷トレーニング

胸（大胸筋）を大きくするためには高負荷のトレーニングが必要です。前の項目で話したように、筋繊維にダメージを与えなければいけません。

軽い負荷で回数をやっても筋肥大は期待できません。高負荷で少ない回数でのトレーニングが必要です。

部位別のトレーニング

胸（大胸筋）は大きく分けて3つ（上部・中部・下部）に分かれています。部位別にトレーニングをしなければ、全体的に大きな胸にはなりません。トレーニング方法は下の項目で紹介しています。

長期間トレーニングを継続する覚悟

筋肉が大きくなるのは「3～4ヶ月」はかかります。見た目的に少し変化が出てくるのは2ヶ月くらいですね。大きくなったのが実感できるのが3～4ヶ月です。

高負荷で、トレーニングをするので筋肉痛にもなります。長期間トレーニングを継続するための覚悟が一番必要です。

モチベーションを維持するためにも、どうなりたいのかは明確にしておくことをおすすめします。

こちらの記事でモチベーションの維持の仕方を紹介しています。モチベーションが維持できるか心配な人は、ぜひご覧ください。

大胸筋トレーニングの頻度・回数設定はどうすればいいか

トレーニングには正しい頻度と回数設定が必要です。しかし、個人によって違うので「◯◯kgで◯回やればいい！」とは言えません。

どのように設定すれば良いのかを紹介します。

高負荷で実施します！高負荷って何kg？ってなりますよね。10回上げるのがギリギリくらいの重たさでトレーニングをしてください。

回数は10回前後でセット数は2～3セットが目安です。セット間のインターバル（休息）は3～5分を目安にしてください。筋肉を休めて、次のセットでも高重量を扱えるしましょう。短すぎると同じ重量が扱えなくなってしまいます。

1分のインターバルを設けると成長ホルモンが分泌されていいと言う意見もあるようですが、それよりもしっかり休息を入れたほうが良いという研究もあります。

こちらのブログで詳しく研究内容について紹介されています。

大胸筋トレーニングの注意事項5つ！

トレーニングを行う際には以下のポイントに注意してください。

同じ部位を毎日行わない

「超回復を邪魔しない」超回復は筋トレ後24～48時間程度の間のことを言います。この間に筋肉が修復されて、より強い筋肉になっていきます。筋肉が修復する時間を確保しましょう。

筋肉痛があるときは控える

筋肉痛があるときには、効果のある重量が扱えない場合がほとんどです。そのため、筋肉痛のときにトレーニングを行っても効果は薄いでしょう。

十分な力が発揮できないときに重量物を扱うのはケガの原因にもなりますので、控えたほうが良いでしょう。

栄養をしっかりとる

筋肉を休めるだけではなく、しっかり栄養を取りましょう。筋肉が修復され、太くなるためには栄養が必須です。バランスのとれた栄養摂取を意識しましょう。

大胸筋トレーニング効果をあげる3つのポイント

トレーニングの効果をより高めるために必要なことは以下の3つです。

筋肉を意識する

トレーニングをする際には今鍛えている筋肉を意識しましょう。どこに筋肉がついているのかを調べることをおすすめします。意識することで、目的の筋肉をしっかり使えているのかがわかりますし、筋肉への刺激も増えるので、意識するのはおすすめです。

「腕の筋肉　起始（きし）停止」などで調べると詳しい場所が調べられます。「腕」の部分は鍛えたい場所を入れてください。

正しいフォームでのトレーニング

正しいフォームで行うことで、目的としている筋肉を鍛えられます。トレーニングしている腕や脚の角度が変わるだけで、働く筋肉も変わります。運動方向が変われば筋肉も変わります。

目的としている筋肉のトレーニング効果を最大限にするためにも正しいフォームで行いましょう。

ケガの予防のためにも、正しいフォームでの実施は大切です。

スロートレーニングも効果的

トレーニング方法としてスロートレーニングというものがあります。

「3～5秒程度かけてあげて、3～5秒かけて下げる」という動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。e-ヘルスネットより引用

ダンベルで大胸筋を大きくする方法

ダンベルを使用したトレーニング方法は以下のような種目があります。それぞれの手順や注意点を説明し、参考動作を載せていますので、正しいフォームで実施してください。

すべての種目をおこなう必要はありません。鍛える部位が変わってくるので、鍛えたい部位に合わせてトレーニングをおこなってください。

ダンベル・プルオーバー（ベントアーム）

大胸筋下部を鍛えるダンベル・プルオーバーです。方法と参考動画をご覧いただき、正しいフォームでおこなってください。