腕立て伏せだけでは十分な筋肉はつかない！その理由と改善策を徹底解説！

「腕が太くならない…。」「腕立て伏せだけでは不十分？」と悩んでいませんか？

腕立て伏せをしていて、腕が太くならない原因は「負荷量が少ない」かもしれません。正しい腕立て伏せ、負荷量の設定・回数・頻度で行なうと腕が太くなっていくでしょう。

この記事では「腕立て伏せの回数設定」「筋肉はどうすると太くなるのか」「腕立て伏せで腕を太くする方法」「腕立て伏せで胸を鍛える方法」「腕立て伏せより効果的な筋トレ」などの内容を紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

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腕立て伏せだけでは筋トレは十分ではない！？

「筋トレを始めたばかりの人」「太い腕を目指していない人」「適度に筋トレができればいい人」は腕立て伏せだけでも十分です。腕立て伏せは自重（自分の体の重さ）トレーニングになります。しかし、自分の体重以上の負荷はかけられません。

筋トレの補助的な立ち位置であればいいですが、本格的に筋トレをやって、筋肉の付いた身体を目指している人にとっては十分な負荷になりません。また筋肥大を目的にしている方は、十分なストレッチができないという欠点もあります。

筋肥大について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
【間違った筋トレしてませんか？】筋肥大のメカニズムを理解すれば筋肉は大きくなる！

腕立て伏せだけでは理想の腕や胸は手に入れられない！？

腕立て伏せだけではボディービルダーのような「筋肉の付いた太い腕」「厚い胸板」は手に入れられません。

筋肉をつけるには、負荷を上げていかなければいけません。自重トレーニングでは、負荷量に頭打ちがあるので、それ以上を目指せなくなります。また、効率的なトレーニングではないので、十分な効果が見込めない可能性があります。

腕立て伏せだけでは、すべての筋肉に対して、十分な刺激を入れられません。これが「太くできない」理由のひとつです。胸周りの筋肉も同様の理由で、腕立て伏せだけでは厚くなりません。

胸を大きくしたいから筋トレをしている場合はこちらの記事で詳しく解説をしています。「【筋肉・関節の専門家が解説！】ダンベルを使用した大胸筋トレーニング」

おすすめのダンベルはこちらの記事で紹介をしています。ぜひご覧ください。
【悩んだらこれ！】あなたに合ったおすすめの可変式ダンベルを紹介！！

腕を太くするには少なくても３種類の筋肉を鍛える必要があります。腕立て伏せだけでは効率よく、３つの筋肉を鍛えられません。

【ここが大切！！】筋肉はどうやって大きくなのるのか

筋肉が太くなるためには、負荷量が大切です。負荷量が足りないと筋肉はそれ以上に太くなっていきません。10kgのダンベルで筋トレをしていれば、それに耐えられるだけの筋肉がついた段階でそれ以上に強くはなりません。

腕立て伏せは自分の体重という決まった負荷量での筋トレです。

回数を増やせば筋肉が太くなるわけではありません。どこかで限界がきて、その後は筋肉の持久力が向上するだけです。太くするには強度を上げる必要があります。

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「筋肥大のメカニズムを理解すればデカい筋肉がつけられる！【理学療法士が解説】」

腕立て伏せの回数は？毎日やらなければいけないのか？

腕立て伏せの回数設定は10回です。回数を多くする必要はありません。重要なのは腕にどれだけの負荷をかけられているかです。

回数をたくさん行っても筋肉は太くなるわけではなく、持久力が向上するだけです。効率よく腕を太くしていくのは、徐々に負荷量を上げていく必要があります。

頻度に関しては、毎日行う必要はありません。筋肉のエネルギー回復の期間を設けると、次の筋トレでしっかりと負荷をかけて複数セットできます。十分な負荷をかけられていれば、2・3日に10回を2～3セット行えば十分です。

腕立て伏せだけで腕を太くする方法

腕立て伏せだけでもある程度は太くできるでしょう。方法は「腕にかかる負荷を増やす」です。

膝をついた状態での腕立て伏せより、膝を浮かせた状態でつま先をついた状態での腕立て伏せの方がつらいですよね？

このように腕にかかる負荷量を上げていきます。目安は10回できる負荷量です。肘を曲げる深さは「胸が床に着く寸前」伸ばす範囲は伸び切る手前になります。常に腕の筋肉が働いている状態・大きい範囲で動かすのがポイントです。

胸筋に効く腕立て伏せ

厚い胸板を目指して胸の筋肉（大胸筋）を鍛えたい人は、腕立て伏せのやり方を工夫しましょう。

大胸筋上部〜中部を鍛えたい場合は、肩の位置ではなく胸の位置に手をおいて行ってください。脇を締めるイメージを持っておこなうといいでしょう。

大胸筋中部〜下部を鍛えたい場合は、イスを利用して行います。イスに手を置いて、身体が斜めになるようにして行います。

より本格的に鍛えたい人は、腕立て伏せではなくダンベルトレーニングがおすすめです。
こちらの記事をご覧ください。【筋肉・関節の専門家が解説！】ダンベルを使用した大胸筋トレーニング
こちらの記事でおすすめのダンベルを紹介しています。【悩んだらこれ！】あなたに合ったおすすめの可変式ダンベルを紹介！！
女性におすすめのダンベルはこちらで紹介しています。【理学療法士が紹介！】女性向けのおすすめダンベル！可愛いものから本格的なものまで

腕立て伏せだけでは十分ではなくなった人の筋トレ方法

腕立て伏せで満足できなくなった人は、ダンベルトレーニングがいいでしょう。近くにジムがある人はマシントレーニングもおすすめです。ダンベル・マシンどちらも狙った筋肉を鍛えられます。

しかし、マシントレーニングはジムにいかなければできません。ダンベルトレーニングであれば自宅でも可能です。

ダンベルを使用すれば自重トレーニング以上の負荷を腕に与えられるので、筋肥大の効果が期待できます。
こちらの記事でおすすめのダンベルを紹介しています。【悩んだらこれ！】あなたに合ったおすすめの可変式ダンベルを紹介！！

腕立て伏せだけでは十分ではなくなった人の腕・胸トレーニング方法

腕立て伏せだけでは十分な筋トレができなくなった人は、ダンベルを使用したトレーニングを行いましょう。自重トレーニングで身体に変化が出てこなくなったら、部位ごとに狙ったトレーニングを行います。

腕の筋肉は「手関節の屈筋・伸筋」「腕橈骨筋」「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」が主に腕を太く見せる筋肉です。これらの筋肉に個別的に刺激をいれるのに、腕立て伏せだけでは十分ではありません。

手関節の屈曲・伸筋であれば、ダンベルを持って、手首だけを持ち上げトレーニングを行います。手のひら側・手の甲側の両方動かすのが必要です。

腕橈骨筋・上腕二頭筋・上腕筋はダンベルを持つ手首の向きを90°ずつ変えます。「手のひらが上」「真ん中」「手の甲がうえ」の3パターンです。それぞれの持ち方で肘を曲げれば、3つの筋肉を鍛えられます。

大胸筋のトレーニング方法を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「理学療法士が解説するダンベルを使用した大胸筋トレーニング」

腕立て伏せ以上の効果を出すために【可変式ダンベル】は必需品！！

腕立て伏せよりもダンベルを使用した筋トレの方が、効率よく腕を鍛えられます。筋肉を大きくするのに最も重要視するべきは、負荷量です。

「10回できるのがやっと」が筋肉を大きくするために最適な負荷量になります。腕立て伏せでは10回であればすぐに楽にできるようになってしまうでしょう。

ダンベルであれば、重さも変えていけるので、常に適切な負荷量で筋トレができます。

こちらの記事でおすすめのダンベルを紹介しています。【悩んだらこれ！】あなたに合ったおすすめの可変式ダンベルを紹介！！
女性におすすめのダンベルはこちらで紹介しています。【理学療法士が紹介！】女性向けのおすすめダンベル！可愛いものから本格的なものまで

おすすめのダンベルは「可変式ダンベル」

筋トレには可変式ダンベルがおすすめです。可変式ダンベルは重さを変えられるダンベルになります。商品にもよりますが、2kg〜40kgまでの範囲で調整可能なものもあります。

とくに可変式ダンベルのなかでもおすすめなのが「NÜOBELL（ヌオベル）」です。可変式ダンベルの中でも1番機能性が高いダンベルになります。こちらの記事で詳細を紹介していますので、ぜひご覧ください。
「【理学療法士が解説！】フレックスベル（32kg）の機能を徹底解説」

本格的に始めていきたい人は「アジャスタブルベンチ」も揃えよう

これから本格的に筋トレを行っていく人は「アジャスタブルベンチ」が自宅にあれば、ジムと同じ質での筋トレが可能になります。アジャスタブルベンチは、筋トレを行う際に使う細長い椅子のことです。背もたれや座面の角度が変えられるので、ダンベルと組み合わせると、様々な筋肉を鍛えることができます。

ジムに通うお金を考えれば、自宅にアジャスタブルベンチとダンベルがあれば、同じ筋トレができるので、安上がりです。

アジャスタブルベンチがあることで、ダンベルのみでは効かせるのが難しい部位の筋トレも可能になります。ただ、部屋にスペースが必要なのがデメリットです。

折りたたみ式のベンチもあるので、スペースの問題がある方はこちらで検討してもいいでしょう。

アジャスタブルベンチについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「【最新版】おすすめのアジャスタブルベンチと選ぶ際の5つのポイント！徹底解説」

おすすめのアジャスタブルベンチはこちら⬇

おすすめトレーニング用品

筋トレをしている人であれば、トレーニングマットは必需品といってもいいでしょう。床や絨毯の上では体を痛める可能性があります。筋トレ前にストレッチをしている人であれば、なおさら必要なものです。

おすすめの商品を以下に紹介します。

筋トレのモチベーションも向上するので、ぜひトレーニングマットの購入をおすすめします。

腕立て伏せだけでは十分な筋肉はつかない！その理由と改善策を徹底解説！：まとめ

腕立て伏せだけでは、どこかで筋肥大が止まります。その理由は「負荷量が足りなくなるから」です。筋肉は適切な刺激がないと筋肥大しません。

腕立て伏せでは負荷量に限界があります。工夫次第で負荷量はあげられますが、鍛えられる筋肉も限られてしまいます。理想とする身体があるなら、ダンベルトレーニングをするべきでしょう。

腕立て伏せだけでは十分ではないと感じはじめたら「ダンベルトレーニング」がおすすめです。腕の筋肉を鍛えるには可変式ダンベル適しています。鍛える筋肉によっては負荷量は変えるべきなので、重たさを変えられる可変式ダンベルは、腕を鍛えるのに最適です。

腕立て伏せだけでは不十分だと感じているなら、ダンベルを購入して理想の身体を目指しましょう！

最後まで、ご覧いただきありがとうございます。この記事が参考になれば幸いです。

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