【初心者～上級者必見】遠心性収縮（ネガティブ）の筋トレは効果がない！？　

「遠心性収縮（ネガティブ）ってなに？」「遠心性収縮（ネガティブ）の筋トレは効果がないの？」と悩んでいませんか？

筋トレを始めると様々な専門用語を耳にしますよね。そのなかでも遠心性収縮（ネガティブ）はイメージし難いと思います。人によっては「遠心性収縮なんて効果がないよ」と言われる方もいます。

この記事では「遠心性収縮とは何なのか」という基礎的な話から「筋トレでのポイント」までを紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

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【結論】筋トレで遠心性収縮（ネガティブ）は効果がない？？

筋トレで遠心性収縮は効果があります。医療系の論文でも以下のような研究結果が報告されています。

このように遠心性収縮は筋力増強に効果があると報告されています。

筋肉の損傷が大きいということは、筋肉が大きくなるということです。筋肉は修繕されていくと太く・強くなっていきます。筋トレで筋肉を太く・強くするには筋肉繊維を損傷させないといけないのです。

筋断面積の増加が大きいという報告からも筋肥大を目指す人においても、遠心性収縮（ネガティブ）でのトレーニングは効果的であると言えます。
筋肥大についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。【間違った筋トレしてませんか？】筋肥大のメカニズムを理解すれば筋肉は大きくなる！】

効果があるとわかっていただけたら、「基礎知識」「どのようなトレーニングなのか」具体的な話に入っていきます。

求心性収縮（ポジティブ）遠心性収縮（ネガティブ）とは

求心性収縮（ポジティブ）は筋肉が短くなる方向に縮んでいる収縮様式のことをいいます。遠心性収縮（ネガティブ）は、筋肉が収縮しながら伸ばされていっている収縮様式です。

本格的に筋トレをするのであれば以下の内容は理解しましょう。そうではない人は以下の文章は読まなくて大丈夫です。「持ち上げるときは早く」「下ろすときはゆっくり」を意識して筋トレをしていれば問題はありません。
より効率的に筋トレをしたい場合は「ダンベルトレーニング」がおすすめです。

求心性収縮は物を持ち上げるときの上腕二頭筋（力こぶができる筋肉）、遠心性収縮は物をゆっくり下ろすときの上腕二頭筋の収縮様式です。

遠心性収縮（ネガティブ）をわかりやすく解説！

遠心性収縮（ネガティブ）は筋肉が引き伸ばされながら、こらえている状態です。遠心性収縮（ネガティブ）はイメージがしにくいですね。

重たい物を床へゆっくりおろしているときの上腕二頭筋（肘を曲げる筋肉・力こぶの筋肉）を想像してください。このとき肘はゆっくりと伸びています。肘を曲げる筋肉である上腕二頭筋がブレーキをかけているのです。

このブレーキをかけている筋肉の収縮が遠心性収縮です。遠心性収縮ができなければ、重量に負けながらゆっくりと物を下ろす動作はできません。

求心性収縮は床から物を持ち上げるときの上腕二頭筋を想像してください。これは容易に想像できるでしょう。力こぶができてきますよね。これが求心性収縮です。

筋トレでの遠心性収縮（ネガティブ）

筋トレで遠心性収縮（ネガティブ）を効かせるにはダンベルまたはマシンでの筋トレがおすすめです。自重トレーニングでは、個々の筋肉に刺激を入れるのが難しいので、筋トレ中級者以上はダンベル・マシンでの筋トレをおすすめします。

遠心性収縮が筋力強化・筋肥大に効果的であることは様々な研究で報告されています。遠心性収縮（ネガティブ）を意識して筋トレを行っていきましょう。

持ち上げたものをゆっくり下ろす際に遠心性収縮（ネガティブ）が効いてきます。マシントレーニングはジムに行かなければできないので、筋トレを効率的に進めるためにもダンベルを購入していきましょう。
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遠心性収縮（ネガティブ）は関節に優しい

筋トレは正しいフォームで行わなければ関節に負担を与えます。筋トレ経験者で身体を痛めたことがある人は多いです。筋肉の収縮様式を意識して効率的な筋トレを行えば、関節への負担を少なくできるうえに、筋肥大の効果も期待できます。

遠心性収縮（ネガティブ）は関節に優しく、筋肉にはしっかりと刺激を入れられます。求心性収縮では筋肉が骨を引っ張り合うので、関節にはつぶされる力が働きます。つぶされる力が加わりながら動かすので、関節への負担は増えます。

筋肥大させたいなら遠心性収縮を意識すべき！

筋肥大をおこすには筋肉への刺激が大切です。筋肉へ刺激がしっかりと入っていなければ、筋肉は大きくなりません。狙っている筋肉にいかに刺激を入れられるかが大切です。いくら栄養をしっかり摂取し、睡眠をとっていても筋肉に刺激が入っていなければ筋肥大はおこりません。

筋トレ時には以下の3点を意識するとより多くの刺激をいれられます。

遠心性収縮（ネガティブ）をより手軽に効果的にできるのがダンベルトレーニング

遠心性収縮（ネガティブ）はダンベルトレーニングが最適です。マシントレーニングでも遠心性収縮は可能ですが、ジムに通わなければいけません。ジムではなく自宅で筋トレをしている方はダンベルトレーニングをしましょう。

筋トレにおいて、マシントレーニングが一番効果があるわけではありません。大切なのは意識できているポイントと正しい使用方法です。正しい使い方をすればダンベルトレーニングだけでも十分な効果は出ます。ダンベルトレーニングのほうが狙った筋肉単体に集中的に刺激を加えられます。

「ゆっくり下ろす」を意識すれば遠心性収縮（ネガティブ）を効かせられます。早く上げて、ゆっくり下ろすのを意識してダンベルトレーニングをしてみてください。

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【初心者～上級者必見】遠心性収縮（ネガティブ）の筋トレは効果がない！？：まとめ

遠心性収縮（ネガティブ）での筋トレは効果はあります。遠心性収縮はイメージするのが難しいですが「ゆっくり下ろす（戻す）」を意識して行えば大丈夫です。

遠心性収縮（ネガティブ）は関節に優しく、筋肥大に効果的な筋肉の収縮様式です。筋肉の収縮様式には求心性収縮（ポジティブ）と遠心性収縮（ネガティブ）があります。求心性収縮よりも遠心性収縮のほうが筋肥大の効果は期待できます。

筋トレ初心者から上級者まで遠心性収縮は意識して行うべきでしょう。筋トレの効果が現れないという方はしっかり遠心性収縮をきかせましょう。そのためにはダンベルを使用した筋トレがおすすめです。

ダンベルは可変式ダンベルをおすすめします。筋トレでは鍛えたい筋肉に合わせて負荷量（ダンベルの重さ）は変えるべきです。ダンベルを購入してさらに大きな身体になるようにトレーニングを継続していきましょう！

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