【筋肉・関節の専門家が解説！】ダンベルフライで痛めた肩の対処方法

「ダンベルフライで肩を痛めてしまった」「ダンベルフライで肩を痛めないにはどうすればいいのか」と悩んでいませんか？

ダンベルフライで肩を痛めてしまた・違和感を感じているとい方は多いです。肩は繊細な関節なので、無理な運動をすればすぐに痛めてしまいます。正しい知識とフォームでトレーニングを行っていきましょう。

この記事では「ダンベルフライで肩が痛くなる原因」「痛めたあとの対処方法」「痛めないためのポイント」「ダンベルフライに適しているダンベル」を紹介しています。最後までご覧いただければ、痛めた肩の対処・痛めない方法が学べます。ぜひ最後までご覧ください。

アイキャッチ画像出典：https://pixabay.com/ja/photos/%e5%a5%b3%e6%80%a7-%e5%80%8b%e4%ba%ba%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8a%e3%83%bc-2260736/

ダンベルフライで肩が痛くなる原因

大胸筋ではなく、肩関節に負荷をかけているので痛くなってしまいます。肩周囲の筋肉は大胸筋や広背筋のような大きな力は発揮できません。関節の構造上も不安定な関節なので、無理なストレスを加えると痛めやすいです。

大胸筋に強い刺激をしれなければいけないので、扱う重量も大きくなります。弱くて不安定な肩関節を介しているので、無理をすれば、すぐに肩を痛めます。

「ダンベルフライで肩が痛くならないため」「痛めてしまったあとの行動」には正しい知識が必要です。

ダンベルフライで肩を痛めたあとの対処方法

ダンベルフライで肩を痛めてしまったら肩に負担のかかるトレーニングは一時中断しましょう。どれが負担になるかがわからなければ「肩に違和感」「イヤな感じ」がしたらそのトレーニングはやめましょう。または負荷を軽くしてください。

１度痛めてしまった肩を酷使していれば、痛みはどんどん悪化します。結局十分な負荷をかけたトレーニングができなくなってしまいます。

肩を痛めたら無理をしてはいけません。時間はかかりますが、しっかり痛みを取っていきましょう。他のトレーニング方法に関しても方法や重量設定を見直す期間にしてもいいですね。

ダンベルフライで肩を痛めないための4つのポイント！！

ダンベルフライで肩を痛めないために正しいトレーニング方法を理解しましょう。筋トレでフォームが大切だと言われている理由は「怪我の予防」「目的の筋肉へ刺激をいれる」ためです。

ダンベルフライで気をつけるポイントは以下の通りです。

ストレッチを意識しすぎて肘を下げすぎている

筋トレでストレッチは大切ですが、やりすぎれば関節に負担をかけます。関節に負担をかけない範囲で行いましょう。この範囲は人によって関節の柔軟性が違うので一概にどれくらいとは言えません。関節に窮屈な感じや詰まる感じがあればやめておきましょう。その手前までのストレッチでおこなうべきです。

もっとストレッチした肢位から筋トレをおこないたいのであれば、関節の柔軟性を出す運動を日頃から行いましょう。柔軟性をあげるためのストレッチングをおこなってから筋トレを行うのは止めましょう。ストレッチングをした筋肉は発揮できる力が下がるので、負荷量を上げられなくなる可能性があります。

柔軟性を出す運動と筋トレは別々で行いましょう。理想としては筋トレ後にストレッチングをしてトレーニングを終了するのをおすすめします。

負荷量の設定が合っていない

負荷量の設定が筋肉の力量にあっていなければ、無理な負担を関節にかけることになります。肩関節は構造的に不安定なので、負荷量が大きすぎると安定させられなくなり、痛める原因になります。

正しいフォームで行える重量で実施しましょう。重量を上げたい場合には先に肩を強くしておく必要があります。または他の方法で大胸筋をトレーニングしましょう。
こちらの記事で他の方法を紹介しています。「【筋肉・関節の専門家が解説！】ダンベルを使用した大胸筋トレーニング」

肩に負担がかかっていると感じたら止める

大胸筋のストレッチ肢位にもっていくとき（肘を下げる時）肩に違和感（窮屈な感じ、詰まる感じ）があれば一時中断しましょう。無理に続けることで痛みにつながる可能性があります。

腕や肩に意識を向けるのではなく、大胸筋や肩甲骨周囲に意識を向ける

大胸筋を鍛えるためにダンベルフライを実施している場合は、腕や肩に意識を向けるのではなく、大胸筋に意識を向けましょう。腕で頑張るのではなく、大胸筋・肩甲骨周囲で頑張るイメージです。

筋トレでは筋肉を意識するのは大切です。

【おすすめダンベル】ダンベルフライで肩を痛めないために適切な負荷量で実施する

大胸筋や腕の筋肉は背中や下肢の筋肉ほど強くはありません。負荷量の設定が大切です。負荷量を細かく調整できるダンベルが適しています。ベストは1kg刻みであればいいですが、自宅で筋トレしている人はそこまで揃えられませんよね。

2kg刻みで調整ができる可変式ダンベルがおすすめです。可変式ダンベルでは4kg刻みの商品もありますが、上肢の筋トレで4kg刻みだと一度に負荷量としては上げすぎです。フォームが崩れ怪我の原因になります。

可変式ダンベルの中でも機能性の高いNÜOBELL（ヌオベル）です。この商品はフレックスベルのデメリットを極限まで軽減させた最新式のダンベルになります。2kg刻みでの重量調節、重量調節はグリップをひねるだけなので0.8秒で完了。シャフトが飛び出ないので、オンザニーもやりやすいです。
気になる方はこちらの記事で詳細を紹介していますのでチェックしてください。
【ダンベル選びを失敗しないために】フレックスベル（32kg）の機能を徹底解説

まとめ

肩関節は不安定で背中や脚のように強い筋肉ではありません。無理をすれば痛めやすい関節です。ダンベルフライで肩を痛めないポイントは無理をしないことです。

肩をしっかり鍛えたうえで、肩が耐えられる重量で大胸筋や肩甲骨周囲の筋肉を鍛えていきましょう。

肩を痛めてしまったあとはトレーニングはせずに、治すことに注力してください。痛みが長引いてしまうかもしれません。早期対応が重要です。

自宅でトレーニングしている方はダンベルの重量を見直す必要があります。4kg刻みでの可変式ダンベルを使用して腕や肩を鍛えている人は、2kg刻みで重量調節をできるダンベルに買い替えをおすすめします。下記リンクのダンベルは機能性が高いため、可変式ダンベルの中でも特におすすめです。