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【理学療法士が解説】ダンベルフライで痛めた肩の治し方

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「ダンベルフライで肩を痛めてしまった」「ダンベルフライで肩を痛めないにはどうすればいいのか」と悩んでいませんか?

肩関節は筋肉によって支えられているため、無理な運動をすればすぐに痛みが出てしまいます。また、肩を一度痛めてしまうとなかなか治らないので、正しい対処方法と予防策が大切です。

この記事では「ダンベルフライで肩が痛くなる原因」「痛めたあとの対処方法」「痛めないためのポイント」「ダンベルフライに適しているダンベル」を紹介しています。最後までご覧いただければ、痛めた肩の正しい対処方法・痛めない筋トレ方法がわかるでしょう。

画像:執筆者作成

アイキャッチ画像出典:https://pixabay.com/ja/photos/%e5%a5%b3%e6%80%a7-%e5%80%8b%e4%ba%ba%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8a%e3%83%bc-2260736/

目次

ダンベルフライで肩が痛くなる原因

大胸筋や三角筋などに刺激を入れようとして、必要以上に大きな負荷量での筋トレをしていると、肩関節に負担がかかり痛み出現します。肩関節は他の関節と違い、筋肉によって支えられている割合が大きいため、可動性が大きく、安定性が低いという特性があります。

大胸筋や三角筋などに刺激を入れたいからと、重量ばかりをあげてしまうと、肩の周囲の軟部組織(筋肉や靭帯、関節包など)が損傷してしまい、痛みになっている場合があるのです。

痛みを長引かせないためにも、これから紹介する対処方法を試してみてください。

ダンベルフライで肩を痛めたあとの対処方法

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/24833780

ダンベルフライで肩を痛めてしまったら、肩に負担のかかるトレーニングは一時中断しましょう。「肩に違和感」「イヤな感じ」がしたらそのトレーニングは一時中断し正しいフォームで行えているのか、適切な負荷量で実施しているのかを確認してみてください。

1度痛めてしまった肩を休めずにトレーニングを継続していると、痛みが悪化する可能性があります。

肩を痛めたあとの対処方法
  • 痛めたあとはトレーニングは休む(痛みがなくなるまで)
  • 痛めてすぐで肩に腫れや熱を持っている場合は冷やす
  • むやみに揉んだり、ストレッチをしたりしない。(正しいストレッチを適切な強さでおこなう)
  • 痛みが引いてきたら、肩が固くならないように少しずつ動かしていく。(まだ負荷はかけない)
  • 痛みがなくなってきてから低強度のトレーニングから始めていく。(正しいフォームを意識する)

肩を痛めたら無理をしてはいけません。痛みがなくなるまでは、ハードなトレーニングは控えましょう。

もし、それでも適度にトレーニングを継続したい場合は、肩の痛みと相談しながら無理の無い範囲で実施してください。その場合はテーピングをして、悪化を防ぐのも効果的です。テーピングの仕方はさまざまあるので、youtubeで「肩 テーピング」で検索してみてください。

ダンベルフライで肩を痛めないための4つのポイント!!

ダンベルフライで肩を痛めないために、正しいトレーニング方法を理解しましょう。筋トレでフォームが大切だと言われている理由は「怪我の予防」「目的の筋肉へ刺激をいれる」ためです。

ダンベルフライで気をつけるポイントは以下の通りです。

トレーニングで気をつけるポイント
  • ストレッチを意識しすぎて肘を下げすぎている
  • 負荷量の設定が合っていない
  • 肩に負担がかかっていると感じたら止める
  • 腕や肩に意識を向けるのではなく、大胸筋や肩甲骨周囲に意識を向ける

ストレッチを意識しすぎて肘を下げすぎている

筋トレでストレッチは大切ですが、やりすぎれば関節に負担をかけます。関節に負担をかけない範囲で行いましょう。この範囲は人によって関節・筋肉の柔軟性が違うので一概にどれくらい下げればいいとは言えません。関節に窮屈な感じや詰まる感じがあればやめておきましょう。その手前までのストレッチでおこなうべきです。

もっとストレッチした肢位から筋トレをおこないたいのであれば、関節の柔軟性を出す運動を日頃から行いましょう。ただし、柔軟性をあげるための静的なストレッチングをおこなってから筋トレを行うのは止めましょう。ストレッチングをした筋肉は発揮できる力が下がるので、負荷量を上げられなくなる可能性があります。

おとん

ストレッチをする際は、ストレッチマットがあると便利ですね。

柔軟性を出す運動と筋トレは別々で行いましょう。理想としては筋トレ後にストレッチングをしてトレーニングを終了するのをおすすめします。筋肉を酷使したあとは筋肉が硬くなるため、そのまま放置してしまうと柔軟性が低下してしまう可能性があるのです。

負荷量の設定が合っていない

負荷量の設定が筋肉の力量にあっていなければ、無理な負担を関節にかけることになります。肩関節は構造的に不安定なので、負荷量が大きすぎると肩を痛める原因になります。

正しいフォームで行える重量で実施しましょう。重量を上げたい場合には先に肩甲帯周囲の筋肉を強くしておく必要があります。または他の方法で大胸筋をトレーニングしましょう。
こちらの記事で他の方法を紹介しています。「【筋肉・関節の専門家が解説!】ダンベルを使用した大胸筋トレーニング

肩に負担がかかっていると感じたら止める

大胸筋のストレッチ肢位にもっていくとき(肘を下げる時)肩に違和感(窮屈な感じ、詰まる感じ)があれば一時中断しましょう。無理に続けることで痛みにつながる可能性があります。

腕や肩に意識を向けるのではなく、大胸筋や肩甲骨周囲に意識を向ける

大胸筋を鍛えるためにダンベルフライを実施している場合は、腕や肩に意識を向けるのではなく、大胸筋に意識を向けましょう。腕で頑張るのではなく、大胸筋・肩甲骨周囲で頑張るイメージです。

おとん

筋トレでは筋肉を意識するのは大切ですよ。

【おすすめダンベル】ダンベルフライで肩を痛めないために適切な負荷量で実施する

大胸筋や腕の筋肉は背中や下肢の筋肉ほど強くはありません。負荷量の設定が大切です。負荷量を細かく調整できるダンベルが適しています。1〜2kg刻みで調整できるのが理想です。4kg刻みで調整するダンベルを上肢の筋トレメインで使うのはおすすめできません。負荷量をあげる際に1度に4kgは重すぎます。

可変式ダンベルの中でも機能性の高いNÜOBELL(ヌオベル)がおすすめです。この商品はフレックスベルのデメリットを極限まで軽減させた最新式のダンベルになります。2kg刻みでの重量調節、重量調節はグリップをひねるだけなので0.8秒で完了。シャフトが飛び出ないので、オンザニーもやりやすいです。
気になる方はこちらの記事で詳細を紹介していますのでチェックしてください。
【ダンベル選びを失敗しないために】フレックスベル(32kg)の機能を徹底解説

NÜOBell

まとめ

肩関節は不安定で背中や脚のように強い筋肉ではありません。無理をすれば痛めやすい関節です。ダンベルフライで肩を痛めないポイントは無理をしないことです。

肩をしっかり鍛えたうえで、肩が耐えられる重量で大胸筋や肩甲骨周囲の筋肉を鍛えていきましょう。

肩を痛めてしまったあとはトレーニングはせずに、治すことに注力してください。痛みが長引いてしまうかもしれません。早期対応が重要です。

自宅でトレーニングしている方はダンベルの重量を見直す必要があります。4kg刻みでの可変式ダンベルを使用して腕や肩を鍛えている人は、2kg刻みで重量調節をできるダンベルに買い替えをおすすめします。下記リンクのダンベルは機能性が高いため、可変式ダンベルの中でも特におすすめです。

NÜOBell
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この記事を書いた人

加藤真太郎のアバター 加藤真太郎 理学療法士

回復期病院にて8年間勤務➡専門学校の教員
これまで診てきた人は1000人以上
専門的な知識・経験を活かして、筋トレに関する情報発信をしています。

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