【3ヶ月で若返る】60歳からの筋トレでムキムキな身体を手に入れる方法

「60歳を過ぎて筋トレを始めるのは遅いかな」「60歳からムキムキな身体になれるのかな」と悩んでいませんか？

筋トレを始めるのに遅いはありません！何歳からでも筋トレをすれば効果は現れます。ムキムキな身体も目指せます。

ただし、60歳という年齢を考えると気をつけなければいけないこともあります。「50歳から筋トレを始めるメリット・デメリット」「50歳からムキムキな身体を目指すための必要な知識」などを紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

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60歳を過ぎても筋トレをすればムキムキになれます

筋トレを開始するにあたり遅いということはありません。60歳からでも筋トレをすればムキムキになれます。実際にボディービルの大会で60歳以上で出場している人もいます。

筋肉は年齢に関係なく正しい方法で刺激を入れれば大きくなるのです。20代の人のような身体になるのは難しいですが、60歳でも見るからに鍛えており、ムキムキな身体にはなります！

年齢に合った方法で筋トレを行っていきましょう。

筋トレでムキムキになる＝体力向上ではない

筋トレでムキムキになれば「体力も向上する」というわけではないので注意してください。走るような体力とムキムキは別物です。筋トレは力は強くなりますが、体力も向上するわけではありません。

体力作りのために筋トレを考えている人は、ジョギングやウォーキングをしましょう。ちなみにジョギングやウォーキングをしても脚は太くなっていきません。ムキムキな身体になるためには筋トレ一択です。

60歳から筋トレをする5つのメリット

60歳から筋トレをするメリットは以下の5つです。

それぞれについて説明していきます。

生活習慣病の予防

厚生労働省のHPにおいても「身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。」と記載されています。

肥満の改善

身体の筋肉量が増えると代謝量も向上するため、身体の中でのエネルギー消費量も大きくなります。

筋トレでのエネルギー消費・基礎代謝量向上によるエネルギー消費が期待できるため、肥満の改善につながります。

若返り

筋トレをすると弛んでいた皮が引き締まり、見た目も若くなります。身体が衰えてくると姿勢も悪くなり、お腹も出てきて見た目もよくありません。

姿勢やぽっこりお腹を改善するには筋トレをするしかありません。すべての原因は筋力低下です。筋力が低下して身体を支えるのが大変になり腰が曲がっていき「腹筋が弱くなる」「基礎代謝量が低下」することでお腹にお肉がついて、ぽっこりお腹になります。

身体が軽くなる

筋トレをすると力も強くなるため、今までよりも身体が軽くなった感じになります。

今までは重たいと思っていた物も重たいとは感じなくなり、普段の生活でも身体の軽さを感じられるようになります。

おしゃれが楽しくなる

肥満体型からスッキリしたボディーラインになれば、同じ服を来ていてもおしゃれに見えます。さまざまな服が似合うようになったり、外出機会が増えたりと人生が楽しくなります。

奥さんや子供から見られる目も変わるかもしれませんね。

60歳から筋トレをする3つのデメリット

60歳を過ぎてからの筋トレはメリットばかりではありません。デメリットもあります。気をつければ避けられるものなので以下３つのポイントは理解しておいてください。

筋トレによるケガ

ムキムキを目指すとなると高強度（重たい重量）の筋トレが必要になります。高強度の筋トレはケガもしやすいので正しい知識が必要です。

とくに60歳代になってくると関節を痛めやすかったり、もともとの筋力が低下していたりなどで、ケガをしやすいので注意が必要になります。
正しい負荷量の設定・回数設定を知りたい場合はこちらの記事をご覧ください。
「【筋トレ負荷解説！】初心者でもわかる回数・負荷量の設定！」

筋肉痛による一時的な生活のしにくさ

ムキムキを目指す筋トレでは筋肉痛がつきものです。一時的な生活のしにくさが出てしまいますが、筋トレメニューの工夫をすることで対処できます。

一度に全身の筋トレをすると全身筋肉痛でつらくなってしまうので、腕・背中・胸・脚など部位ごとに分けて筋トレをするといいでしょう。

筋トレは週２～３回でも効果はあるので、しっかり休息をいれながら継続していきましょう。休息はムキムキになるためにも必須です。休息している間に筋肉は修繕されて強く・太くなっていきます。

継続しないと元に戻ってしまう

筋トレは継続しなければ元に戻っていきます。しかし、理想の身体まで筋肉をつけられたら、これまでのような追い込むような筋トレは必要ありません。負荷量を落とした筋トレを継続していけば維持できます。

60歳が筋トレでムキムキになるための4つのポイント

ムキムキになるためには以下4つのポイントが大切です。ムキムキになるために必ずおさえておきましょう。

継続が1番大切

筋トレは始めてすぐに効果が現れるものではありません。継続できなければ意味がないです。効果を実感できるのが1ヶ月経ってからです。見た目的な変化が現れるのが3ヶ月くらいになります。

4・5ヶ月頃には服の上からでも変化がわかるようになってくるでしょう。ムキムキとなると少なくとも１年以上は継続が必要になります。

モチベーションの維持の仕方をこちらの記事で紹介していますので、不安な方はご覧ください。
「【筋トレは継続が命】モチベーションのコントロール方法を知っていますか？」

回数ではなく負荷量設定を意識

ムキムキな身体になるためには回数を増やすのではなく、負荷量を増やさなければいけません。負荷量はダンベルなどの重さを増やすということです。

トレーニングには原理原則というものがあります。

3つのトレーニングの原理と6つのトレーニングの原則です。この中で大切なのが「過負荷の原理」になります。「ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られない」ということです。

10kgのダンベルで筋トレをしていても、あるところを堺にして、効果が現れなくなります。その時は11kg→12kgと増やしていかなければいけません。

回数を増やすと筋肉が大きくなるというよりは、筋肉の持久力が向上していきます。ムキムキになりたい場合は、筋肉を大きくしなければいけないので、負荷量上げていかなければいけません。

厚生労働省の「運動プログラム作成のための原理原則」で3つの原理と6つの原則について説明されています。私の記事でも詳細を解説していますので、こちら「【筋トレ負荷解説！】初心者でもわかる回数・負荷量の設定！」をご覧ください。

休息がムキムキにさせる

筋肉は休息をいれなければムキムキになりません。休息している間に筋トレによってダメージを受けた筋繊維が修繕されていきます。この過程を経ることで、筋肉は強く・太くなっていきます。

ムキムキになるためには毎日の筋トレではなく、2日間ほどの休息を挟んだほうが効果的です。

本格的に筋トレをはじめるのであれば、スケジュールを組みましょう。腕の日・胸の日・背中の日・脚の日など同じ部位を続けて行わないようなスケジュールを組んでください。

筋トレと栄養はセット

筋トレをしても筋肉の繊維を作る栄養が十分でなければ、筋肉も大きくなっていきません。エネルギーが枯渇している状況で運動をしてしまうと、筋肉を破壊してエネルギー源を確保してしまうので、逆効果になってしまいます。

栄養バランスのとれた食事・タンパク質の摂取を意識しましょう。ムキムキになりたい人は基本的にはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）にする必要があります。

厚生労働省の「加齢とエネルギー代謝」では50～69歳男性（体重65.3kg）の人の一日の基礎代謝量は1400kcalとされています。生活代謝量をこれに足します。一日の消費カロリーであるTDEEを計算してくれるサイトによると「50歳・167cm・65kgで週に3～5回の中等度の運動をおこなう人」で計算したところ一日の消費カロリーは2288kcalでした。

2288kcalよりも多めにカロリーを取らなければ、筋肉が大きくなる分のエネルギーが確保できないことになります。

筋トレをすると体重は増えます。しかし「筋トレをしていない60kgの人」と「筋トレをしている65kgの人」では「筋トレをしている60kgの人」の方が細く良い体型に見えます。

ムキムキになるためのおすすめの筋トレ【上半身・下半身】

ムキムキになるためには負荷量が大切です。負荷量を調整しやすくて、全身的に筋トレが行えるのがダンベルトレーニングです。

具体的なダンベルトレーニング方法を一部紹介していきます。

【上半身】ダンベルトレーニング

上半身を鍛えるダンベルトレーニングは腕・胸・背中と別けて行いましょう。

youtubeでのおすすめ動画を紹介します。

腕のダンベルトーニング