【筋トレは継続が命】モチベーションのコントロール方法を知っていますか？

「筋トレを継続する自信がない」「モチベーションを上げるにはどうすればいいの？」と悩んでいませんか？

モチベーションを維持するのは大切であることはわかっている人がほとんどでしょう。

私は10年以上リハビリ専門職として患者様のリハビリをサポートしてきました。リハビリも継続が大切です。継続しなければ効果が現れません。私自身もモチベーションをどう維持・向上させていくのか苦労してきました。

この記事では、「なんでモチベーションの維持が必要なのか」「モチベーションとはなんなのか」「モチベーションを上げる方法」「モチベーションを上げるおすすめの方法」を紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

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筋トレ維持にはモチベーションが必須

これから筋トレを始めようと思っている方・今筋トレを行っている方に一番伝えたいことは「継続すること」です。継続することは簡単なことではありません。なので、モチベーションの上げ方・維持の仕方は知っておいたほうが良いです。

「習慣化するには最低でも3週間必要である」と言われています。まずは、3週間継続できるようにモチベーションを向上させるテクニックを知っておきましょう。

3週間程度、筋トレを継続すると見た目にも変化が出てきます。「身体がシュッとしてくるはずです」まだここでは、筋肉がついて盛り上がってくるまでの見た目的変化はでません。更に1ヶ月継続すると、筋肉の盛り上がりが実感できるようになってくるでしょう。

ここまでくると、モチベーション爆上がり間違いなしです！！見た目が変化してくるので、嬉しくなってきます。

筋トレを知ることでモチベーションを上げる

期間の話はしましたが、どれくらいの頻度でやればいいのかも知りたいですよね？「これくらいなら、無理なくできそう」と思えれば、その先の内容は読まなくても大丈夫です。すぐに筋トレを始めましょう！頻度を知っても「ちょっと続くか不安だな」という方はその先の内容も見て、モチベーションを上げてから始めていきましょう。

筋トレってどれくらいの頻度でやるの？

筋トレに必要な頻度は目的にもよりますが、概ね「2～3日に1回」で大丈夫です。時間は1時間や2時間もやらなくて大丈夫です。理想とする身体によって変わりますが、数分から数十分でいい場合もあります。

2～3日に数分から数十分でいいなら出来そうじゃないですか？

「それでも不安だよ～」「ちゃんと継続してできるようになりたい」「筋肉モリモリになりたい」という方は、これより先のモチベーションに関しての内容をご覧ください。

人はどういうときにモチベーションが上がるのか？

なぜモチベーションが上がるのかを知っていますか？逆に、なぜモチベーションは下がるのでしょうか？この「なぜ」を知っていれば、モチベーションを上げる方法も、なんで下がっているのかの原因もわかります。

自分に合ったモチベーションの上げ方を知ることが大切です。これまでの経験を思い出しながら、「自分はこのパターンだな！」というのを見つけてください。

モチベーションってなに？

動機を意味する言葉です。行動を起こすための要因になるものを指します。簡単に言えば「やる気」ですね。

なんでモチベーションは上がるの？

自分の欲求を満たしてくれることに対しては、モチベーションが上がります。誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

「ゲームが欲しいから試験を頑張る」「彼女に喜んで貰いたいから、デートプランを頑張って考える」どれもモチベーションが上がる理由は自分の欲求を満たすための行動ですよね？

欲求には、自己実現欲求・承認欲求（他者に認められたいなど）・社会的欲求（集団に属したい）・安全欲求・生理的欲求があります。

これらの自分の欲求を満たしてくれるものがあるとモチベーションは向上します。自分の欲求を満たしてくれるものを探していきましょう。

モチベーションが下がるのはなんで？

モチベーションが下がるタイミングは「欲求が満たされた」「他に魅力的なものがある」「先が見えなくなった」「モチベーションが下がる波が来ているだけ」

下がるタイミングで、適切な行動をとることができれば、モチベーションを上げることができるでしょう。一番やってはいけないのは、「辞めてしまう」です。

完全に辞めてしまったら、そこから再開するには大きな壁ができてしまいます。

適切な行動が取れるように、維持する方法・高める方法・下がったときの対処方法を知っておきましょう。知らなければ行動を起こすことはできませんからね。

モチベーションを維持する5つの方法

モチベーションを上げる方法は以下の５つです。

それぞれ説明していきます。

達成可能な目標を立てる

無理のない目標を立てましょう。最初から「ボディービルダーみたいな体になる」という目標は高すぎますね。まずは「見た目的変化がでるまで継続する」のような、短期間で達成できそうな目標を立てましょう。目標がクリアできたら、次の目標を立てていくことで、達成感を味わえるので、モチベーションも向上します。

「ボディービルダーみたいな体になる」という最終的目標として立てるのはいいですが、それだけを目標にするのは止めてください。一歩ずつ進んで行きましょう。

無理のない実施プランを立てましょう

最初から気合を入れすぎて「腕立て100回・腹筋100回を毎日実施！」みたいなプランは止めましょう。あと筋トレで回数を気にする必要はないです。（回数がモチベーションに繋がる人は数えましょう）筋肉に疲労を感じたら（使ってる感じ、張ってくる感じ）があれば大丈夫でしょう。

最初は腕立て10回で疲れたらそこで終わりで大丈夫です。無理に20回も30回もやる必要はありません。回数を増やすことは必ずしも必要ではないです。大切なのは負荷量と正しいフォームです。

自分が「筋肉を使ったな〜」と思える量の実施プランを考えましょう。ちなみに、私のプランは、「回数を決めない」です。筋肉に疲労を感じたら終了しています。3回で感じたらそこで終わりです。なので、日によって回数も負荷量も違います。

ご褒美を用意しましょう

例えば「3週間継続できたら、ダンベルを買う」「体重が◯◯kgになったら、トレーニングウェアを買う」など、目標値を決めて、達成したらご褒美を自分に買ってあげましょう。

ご褒美があることで、継続できますし、その先のモチベーションにも繋がります。とくに最初のうちは見た目的な変化も少なく、モチベーションが上がりにくいので、「筋トレそのものに喜びを感じる」まではご褒美があると良いですね。

筋トレを続けていると「筋肉に負荷を与えるのが快感」になっていきます（笑）

共有できる仲間を作る

筋トレ仲間がいると、お互いが刺激になるので、モチベーションも維持しやすいです。1人でモチベーションを維持するのは難しいでしょう。実際の友人でなくてもTwitterなどのSNSで筋トレしている人をフォローするだけでも良いですね。

鏡で身体をチェックする

最初は見た目的な変化がありませんが、じょじょに変化が現れます。鏡で身体の変化を感じると、モチベーションも上がっていきます。お風呂の前後やトレーニング後などにチェックしてみてください。とくにトレーニング後は筋肉が膨らむので、より良い身体に見えます。

モチベーションが低いときの対処方法

モチベーションが低いときの対処方法は以下の5つです。

それぞれ紹介していきます。

目標や実施プランの見直し

無理な目標設定や実施プランになっていなか、見直しましょう。達成可能な範囲の目標に設定しなおし、実施プランの内容を改善しましょう。

実施プランは回数が多くて大変になってないか、少なすぎて簡単になりすぎてないかをチェックしましょう。少なすぎると変化がでないので、モチベーションが向上に繋がりません。多すぎる場合も大変過ぎるので「つらい」気持ちが勝ってしまって継続が困難になります。

無理のない範囲の筋トレメニューで大丈夫です。それでも身体の変化は出てきます。少しずつ負荷は上げていけばいいのです。

ご褒美の準備

いますぐご褒美を準備しましょう。ここまで頑張ってきたご褒美として自分に何か買ってあげましょう。

筋トレに関わるものなら、なおgoodですね。筋トレグッズでなくても大丈夫ですけど。筋トレグッズなら「ダンベル」「トレーニングウェア」「ストレッチマット」音楽を聞く人は「イヤホン」なんかも良いですね。

ネガディブな感情がないか自問自答しましょう

これは好き嫌い、得意苦手があります。できる人はやってみましょう。自分に素直になって、どんな感情があるか自問自答してみてください。「疲れるからやりたくない」「どうせ変わらないし」「なんのためにやってるのかわからなくなった」など、ネガティブな感情がありませんか？

疲れるのが理由なら、そんなにやらなくていいです。頻度を少なくしたり、回数を少なくしたりして、できる範囲にしてみましょう。

やっている理由がわからなくなっているのであれば、設定し直すか、諦めて止めるかのどっちかですね。継続が難しいのであれば、筋トレは無意味です。あなたに苦痛を与えるだけなので、他のことを始めたほうが良いでしょう。

ネガティブをポジティブに変えること、ネガティブ要素をへらすことはできます。継続して変化を感じられるようになるとネガティブ感情もなくなっていくでしょう！

辞めないことを自分と約束する

先程、やる理由がわからなくなった人は辞めたほうがいいと話をしましが、そこで立ち止まることができた人はここで「この先止めないことを自分と約束しましょう」最初の壁を乗り越えられたのであれば、見た目的な変化を感じられるようになるはずです。

筋トレが好きになるまであと一歩の所まで来ています。辞めなければ筋トレの成果は必ず出てきます！

リフレッシュする

数日間筋トレをしないでも、すぐに衰えることはありません。リフレッシュすることも大切です。毎日・毎日筋トレをする必要はありません。2〜3に1回でも十分です。（目標にもよりますが）

モチベーションを高めるオススメの方法【3選】

私的にモチベーションを高めるおすすめの方法は以下の３つです。

それぞれ紹介していきます。

テンションが上がる音楽を聞きながらやる

これが一番お金もかからず、手軽にできる方法です。自分が好きな音楽で大丈夫！なるべくアップテンポな曲のほうがテンションが上がるので、筋トレには向いています。

筋トレグッズを買う

ダンベル・トレーニングウェア・ストレッチマット・イヤホンなど筋トレに関わるグッズを買うのもいいですね。ハマっていけばいろいろ欲しくなってくるはずです。

共有できる仲間を作る

モチベーション維持には最も効果的でしょう。刺激しあえる仲間や目標とする人物などがいるとモチベーションは維持しやすいです。SNSを駆使していきましょう。

モチベーションのコントロール方法のまとめ

筋トレは2〜3日に1回で大丈夫です。できそうな人は筋トレを始めていきましょう。継続できるか不安な人は、モチベーションのコントロールの方法を知りましょう。

モチベーションは欲求を満たしてくれると向上していきます。あなたは、なんの欲求が満たされるとモチベーションが上がりますか？過去の経験から推測できますか？できたらその欲求を満たしてくれる内容を筋トレに組み込んで行きましょう。

モチベーションを維持するのにもテクニックがあります。「モチベーションを上げる方法」「モチベーションが低いときの対処方法」を知って、筋トレを継続できるようにしましょう。

筋トレは継続が一番大切です。この記事が筋トレを継続するためのモチベーションの維持・向上につながれな幸いです。