腕立て伏せだけで十分と思っていませんか？理想の体を作る秘訣を解説

「腕が太くならない…。」「腕立て伏せだけでは不十分？」と悩んでいませんか？

腕立て伏せだけで、十分な方とそうではない方がいるので、腕立て伏せをしている目的やあなたの現状を正しく理解し、筋トレを行っていきましょう。

この記事では「腕立て伏せの回数設定」「筋肉はどうすると太くなるのか」「腕立て伏せで腕を太くする方法」「腕立て伏せで胸を鍛える方法」「腕立て伏せより効果的な筋トレ」などの内容を紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

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腕立て伏せだけでは十分ではない！？

腕立て伏せだけでは十分ではない？と思っている方は以下のような悩みになっているのではないでしょうか？

• 腕が太くならない
• 大胸筋が大きくならない

この原因を解決するためには腕立て伏せの内容を見直す必要があります。

回数とセット数は適切ですか？
太くするための負荷量になっていますか？
太くしたい部位に刺激の入る腕立て伏せの方法になっていますか？
筋肉を意識できていますか？
栄養は十分に摂取できていますか？

筋トレをしていても効果が出ない人は上記の内容のどこかに問題があるケースがほとんどです。

腕立て伏せだけでは理想の腕や胸は手に入れられない！？

通常の腕立て伏せだけでは、十分な筋肉量まで鍛えるのは難しいかもしれません。

筋肉をつけるには、じょじょに負荷量をあげる必要があります。自重トレーニングでは、体重以上の負荷をかけられないため、どこかで負荷量の限界値がきます。十分な負荷量がなければ、腕立て伏せだけでは理想とする腕や胸は手に入れられないでしょう。

腕を鍛える場合のダンベルは1kgまたは2kg単位で調整ができる可変式ダンベルがおすすめです。可変式ダンベルには4kg刻みのものもあるのですが、腕の場合は4kgアップはきついです。効果的な筋肥大を狙うのであれば1〜2kg刻みの可変式ダンベルを購入しましょう。

胸に刺激が入らない…と悩んでいる場合は、腕立て伏せの方法を変えてみてください。腕立て伏せといっても、脇の開き具合や身体をどこまで下げるのかなどで刺激が入る場所が変わります。

腕立て伏せだけで、胸を鍛えたいと思っている方にとって、プッシュアップバーは必需品と言ってもいいでしょう。肩の真下に手がくるポジションで胸を意識して腕立て伏せをすると大胸筋に刺激が入ります。

しかし、プッシュアップバーなしでは、下への落とし込みが不十分であるため、大胸筋のストレッチがあまくなります。プッシュアップバーがあると大胸筋にしっかりストレッチをかけられるので効果的です。

腕を太くしたい方、胸に効かせる腕立て伏せの方法はこのあと紹介しています。

【ここが大切！！】筋肉はどうやって大きくなのるのか

筋肉が太くなるためには、負荷量が大切です。負荷量が足りないと筋肉はそれ以上に太くなっていきません。10kgのダンベルで筋トレをしていれば、それに耐えられるだけの筋肉がついた段階でそれ以上に強くはなりません。

腕立て伏せは自分の体重という決まった負荷量での筋トレです。

回数を増やせば筋肉が太くなるわけではありません。どこかで限界がきて、その後は筋肉の持久力が向上するだけです。太くするには強度を上げる必要があります。

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「筋肥大のメカニズムを理解すればデカい筋肉がつけられる！【理学療法士が解説】」

腕立て伏せの回数は？毎日やらなければいけないのか？

腕立て伏せの回数設定は10回です。回数を多くする必要はありません。重要なのは腕や胸にどれだけの負荷をかけられているかです。

回数をたくさん行っても筋肉は太くなるわけではなく、持久力が向上するだけです。効率よく腕を太くしていくのは、徐々に負荷量を上げていく必要があります。

頻度に関しては、毎日行う必要はありません。筋肉のエネルギー回復の期間を設けると、次の筋トレでしっかりと負荷をかけて複数セットできます。十分な負荷をかけられていれば、2・3日に10回を2～3セット行えば十分です。

腕立て伏せだけで腕を太くする方法

腕立て伏せだけでもある程度は太くできるでしょう。大切なのは「腕にかかる負荷を増やす」です。

膝をついた状態での腕立て伏せより、膝を浮かせた状態でつま先をついた状態での腕立て伏せの方がつらいですよね？

このように腕にかかる負荷量を上げていきます。目安は10回できる負荷量です。肘を曲げる深さは「胸が床に着く寸前」伸ばす範囲は伸び切る手前になります。常に腕の筋肉が働いている状態・大きい範囲で動かすのがポイントです。

プッシュアップバーを使用して、しっかりストレッチをかけるのもおすすめです。可動域も大きくなるので筋肉への刺激量も増えます。

胸筋に効く腕立て伏せ

厚い胸板を目指して胸の筋肉（大胸筋）を鍛えたい人は、腕立て伏せのやり方を工夫しましょう。

大胸筋上部〜中部を鍛えたい場合は、肩の位置ではなく胸の位置に手をおいて行ってください。脇を締めるイメージを持っておこなうといいでしょう。

大胸筋中部〜下部を鍛えたい場合は、イスを利用して行います。イスに手を置いて、身体が斜めになるようにして行います。

より本格的に鍛えたい人は、腕立て伏せではなくダンベルトレーニングやベンチプレスがおすすめです。

腕立て伏せだけでは十分ではなくなった人の筋トレ方法

腕立て伏せで満足できなくなった人は、ダンベルトレーニングがいいでしょう。近くにジムがある人はマシントレーニングもおすすめです。

ダンベルトレーニングは自宅で行えるのが最大のメリットです。

ダンベルを使用すれば自重トレーニング以上の負荷を腕に与えられるので、筋肥大の効果が期待できます。
こちらの記事でおすすめのダンベルを紹介しています。【悩んだらこれ！】あなたに合ったおすすめの可変式ダンベルを紹介！！

腕立て伏せだけでは十分ではなくなった人の腕・胸トレーニング方法

腕立て伏せだけでは十分な筋トレができなくなった人は、ダンベルを使用したトレーニングを行いましょう。自重トレーニングで身体に変化が出てこなくなったら、部位ごとに狙ったトレーニングを行います。

腕の筋肉は「手関節の屈筋・伸筋」「腕橈骨筋」「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」があります。（主な筋のみ記載）これらの筋肉すべてを鍛えることで太い腕になります。腕立て伏せだけでは、これら筋肉を効率よく鍛えるのは難しいです。

手関節の屈曲・伸筋であれば、ダンベルを持って、手首だけを持ち上げトレーニングを行います。手のひら側・手の甲側の両方動かすのが必要です。

腕橈骨筋・上腕二頭筋・上腕筋はダンベルを持つ手首の向きを90°ずつ変えます。「手のひらが上」「真ん中」「手の甲がうえ」の3パターンです。それぞれの持ち方で肘を曲げれば、3つの筋肉を鍛えられます。

大胸筋のトレーニング方法を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「理学療法士が解説するダンベルを使用した大胸筋トレーニング」

腕立て伏せ以上の効果を出すために【可変式ダンベル】は必需品！！

腕立て伏せよりもダンベルを使用した筋トレの方が、効率よく腕を鍛えられます。筋肉を大きくするのに最も重要視するべきは、負荷量（筋肉への刺激量）です。

「10回できるのがやっと」が筋肉を大きくするために最適な負荷量になります。腕立て伏せでは10回であればすぐに楽にできるようになってしまうでしょう。筋肉に「キツイ…」と感じさせなければいけないのです。

ダンベルであれば、重さも変えていけるので、常に適切な負荷量で筋トレができます。腕や胸の筋肉を鍛えたいと思っている方は1〜2kg刻みで調節できる可変式ダンベルがおすすめです。可変式ダンベルには4kg刻みのものがありますが、腕で4kgアップは重すぎます。

本格的に始めていきたい人は「アジャスタブルベンチ」も揃えよう

これから本格的に筋トレを行っていく方は「アジャスタブルベンチ」もあるといいですね。

ダンベルとアジャスタブルベンチがあれば上半身の大体の部位は鍛えられます。アジャスタブルベンチは、背もたれや座面の角度が変えられるので、ダンベルと組み合わせると、様々な筋肉を鍛えられるのです。

アジャスタブルベンチがあることで、ダンベルのみでは効かせるのが難しい部位の筋トレも可能になります。ただ、部屋にスペースが必要なのがデメリットです。

折りたたみ式のベンチもあるので、スペースの問題がある方はこちらで検討してもいいでしょう。

アジャスタブルベンチについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「【最新版】おすすめのアジャスタブルベンチと選ぶ際の5つのポイント！徹底解説」

おすすめのアジャスタブルベンチはこちら⬇

おすすめトレーニング用品

筋トレをしている人であれば、トレーニングマットは必需品といってもいいでしょう。床や絨毯の上では体を痛める可能性があります。筋トレ前にストレッチをしている人であれば、なおさら必要なものです。

おすすめの商品を以下に紹介します。

筋トレのモチベーションも向上するので、ぜひトレーニングマットの購入をおすすめします。

腕立て伏せだけでは十分な筋肉がつかない場合がある

腕立て伏せだけでは、どこかで筋肥大が止まります。その理由は「負荷量が足りなくなるから」です。筋肉は適切な刺激がないと筋肥大しません。

腕立て伏せでは負荷量に限界があります。工夫次第で負荷量はあげられますが、鍛えられる筋肉も限られてしまいます。理想とする身体があるなら、ダンベルトレーニングをするべきでしょう。

腕立て伏せだけでは十分ではないと感じはじめたら「ダンベルトレーニング」がおすすめです。腕の筋肉を鍛えるには可変式ダンベル適しています。鍛える筋肉によっては負荷量は変えるべきなので、重たさを変えられる可変式ダンベルは、腕を鍛えるのに最適です。

腕立て伏せだけでは不十分だと感じているなら、ダンベルを購入して理想の身体を目指しましょう！

最後まで、ご覧いただきありがとうございます。この記事が参考になれば幸いです。