「筋トレ初心者で、何からすればいいかわからない」
「筋トレを始めるのにあった方がいい物ってあるの？」と悩んでいませんか？
筋トレっと言っても何をすればいいかわからないですよね。間違ったことをして、ただ辛いだけの運動はしたくないでしょう。しっかりとポイントをおさえて筋トレを始めていくことが大切です。
筋トレ＝きつい・辛い・大変ではありません。目的に合わせて自分に合ったトレーニングをしましょう。
この記事では、筋トレ初心者が目的に合わせたトレーニングが理解できるようにしているので、ぜひ最後までご覧ください。
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筋トレの始め方：まずは始める
筋トレの始め方は「まずは始める」です。腕立て伏せ・腹筋などなんでもいいです。まずはやってみましょう。
難しいことは考えなくても大丈夫。筋肉の鍛え方はシンプルです。日常生活以上の負荷を筋肉に与えればいいだけ。目的によって異なりますが、想像しているようなハードなトレーニングは必要ありません。
「トレーニングの頻度」「栄養」「休息」など細かなことを考えると大変になるので、まずは難しいことは考えず始めてみましょう。
筋トレ初心者は目的を明確にしましょう。
筋トレは目的によって、トレーニング方法が異なります。「筋肉を大きくしたい」「痩せたい」「体力をつけたい」など、何のために筋トレを始めるのかを明確にしましょう。
筋トレは継続しなければ意味がありません。モチベーションを維持するためにも目的は明確にしておくことは大切です。
おとん筋トレ初心者が効果を実感するまでには2～3ヶ月かかります
モチベーションを維持する自信がなない人はこちらの記事を参考にしみてください。「【筋トレは継続が命】モチベーションのコントロール方法を知っていますか？」
筋肉の鍛え方①筋肉を大きくする
筋肉を大きくしたい人の鍛え方を解説します。筋肉が大きくなることを筋肥大といいます。この筋肥大をおこすためには高強度のトレーニングが必要です。
10回やっと持ち上げられるくらいの負荷が必要になります。最初のうちは自分の身体の重たさでの負荷で十分ですが、次第にもっと大きな負荷が必要になるでしょう。
腕立て伏せが10回くらいでやっとなのであれば、腕立て伏せだけでも十分に腕の筋肉を太くすることができます。
腕立てが20回、30回、40回と多くの回数ができるようになっても、それに比例して筋肉が大きくなるわけではありません。10回くらいしかできない負荷にあげていく必要があるので、注意してください。
筋肉の鍛え方②持久力を上げる
マラソンなど、持久力をつけたい場合のトレーニングの基本は低強度・高頻度です。
小さな負荷で、たくさんの時間運動をするということです。マラソンなどの持久力が必要な場合は、「ダンベルを使って筋肉を鍛える！」というよりは、長い時間走るトレーニングをしましょう。
陸上選手で短距離選手と長距離選手の身体を思い出してもらえれば理解しやすいと思います。マラソン選手は筋肉隆々ではないです。
持久力向上に筋肥大は必要ありません。
筋肉の鍛え方③身体をしぼる
筋肉を太くしたくない、「身体は細くしたい」とい人は、負荷量に気をつけましょう。どんどん重量を上げていくと筋肥大を起こしてしまいます。
目的とする身体になったらその負荷量での筋トレを継続しましょう。部分的に絞りたい場合はそこについている筋肉を選択的にトレーニングすることで、筋肉に張りが出てスッキリ見えるようになります。
筋トレで部分痩せはできないので、間違えないでください。部分痩せするのではなく、部分的に鍛えて、スッキリ見せることはできます。
身体の鍛え方④スポーツのパフォーマンスを上げる
スポーツをやっている方でパフォーマンスを上げたい場合は、そのスポーツの運動特性にあわせたトレーニングが必要です。
蹴る力を上げたい場合は、蹴る動作に使う筋肉を選択的に鍛えていく必要があります。さらに、その動作に近いフォームでの筋トレが効果的です。
初心者はどんなトレーニングから始めればいいの？
初心者の方は自重トレーニングからやってみましょう。自重トレーニングは自分の身体の重たさを利用したトレーニングです。腕立て伏せ・腹筋などになります。
初心者向けのトレーニング方法を「腕」「体幹」「脚」に分けて紹介します。
腕を鍛えたい場合
腕立て伏せから始めてみましょう。こちらの動画を参考にしてみてください。正しいフォームでおこなうことが大切です。
物足りなさや、もっと腕を太くしたいと思うようになったら、ダンベルを使用したトレーニングをはじめてみてください。
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