50歳からでも遅くない！ムキムキになれる筋トレ方法を徹底解説！

「50歳を過ぎて筋トレを始めるのは遅いかな」「50歳からムキムキな身体になれるのかな」と悩んでいませんか？

筋トレを始めるのに遅いはありません！何歳からでも筋トレをすれば効果は現れますし、ムキムキな身体も目指せます。

ただし、50歳という年齢を考えると気をつけなければいけないことがいくつかあります。「50歳から筋トレを始めるメリット・デメリット」「50歳からムキムキな身体を目指すための必要な知識」などを紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

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50歳からでも筋トレをすればムキムキになれる！

久々に食べたが美味すぎた😘 pic.twitter.com/ngBHRGlIYw

— 松本人志 (@matsu_bouzu) August 24, 2022

50歳からでも筋トレをすればムキムキになれます！！著名人で言えば松本人志さんが本格的に筋トレを始めたのは47歳頃らしいです。今では服の上からでも鍛えていることがわかるほどにムキムキです。

年齢が上がると筋肉がつかないわけではありません。ボディービルの大会でも50歳以上のクラスがあります。

筋トレは何歳から始めてもいいのです。

50歳が筋トレでムキムキになるのに必要な5つの知識

筋トレをおこなうにあたり、知っておくべき知識があります。とくにムキムキになりたい人は必ずおさえておくべき内容です。

• 筋トレは継続が一番大切
• 筋トレは回数ではなく負荷量を意識
• 筋トレは休息が大切
• 筋トレは栄養も意識する
• ケガをしない筋トレをする

1つずつ解説していきます。

筋トレは継続が一番大切

筋トレは始めてすぐ効果が現れるものではありません。効果を実感できるのは1ヶ月以上あとです。少し弛んでいたお肉が引き締まってくるでしょう。

2ヶ月目で見た目の変化が出てきます。4ヶ月目くらいになってくると他人が見ても「筋トレしてるの？」と言われるような身体つきになってくるでしょう。ここまで来るとモチベーションがどんどんあがってきます。

モチベーションをあげるためにも筋トレグッズを購入するのは効果的です。

筋トレは回数ではなく負荷量を意識

ムキムキな身体になるためには回数を増やすのではなく、負荷量を増やさなければいけません。負荷量はダンベルなどの重さを増やすということです。

トレーニングには原理原則というものがあります。

原理のなかで大切なのが「過負荷の原理」です。「普段以上の負荷を身体に与えないと効果が得られない」ということです。

ムキムキな身体を目指している人の場合は、少しずつ負荷量を上げていく必要があります。10kgのダンベルで10回あげるのがやっとだったっとしても、1ヶ月後には楽々上がるようになっているでしょう。

これを2,3ヶ月と続けていても効果が薄れてしまいます。「10回をあげるのがやっと」くらいの重たさの設定で筋トレをおこなうといいでしょう。

負荷量の調整が簡単なのが「可変式ダンベル」です。ムキムキを目指すのであれば必需品と言ってもいいでしょう。

筋トレは休息が大切

筋トレは毎日やり続ける必要はありません。休息日をつくり、筋肉を休ませてあげる時間も大切です。

本格的に始める人は腕の日・胸の日・脚の日・背中の日など、スケジュールを作るといいですね。そうすることで、同じ部位の筋肉を連日鍛えることがなくなるため、より効率的な筋トレになるでしょう。

筋トレは栄養も意識する

筋トレをしても筋肉の繊維を作る栄養が十分でなければ、筋肉は大きくなっていきません。エネルギーが枯渇している状況で運動をしてしまうと、筋肉を破壊してエネルギー源を確保してしまうので、逆効果です。

栄養バランスのとれた食事・タンパク質の摂取を意識しましょう。ムキムキになりたい人は基本的にはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）にする必要があります。

厚生労働省の「加齢とエネルギー代謝」では50～69歳男性（体重65.3kg）の人の一日の基礎代謝量は1400kcalとされています。生活代謝量をこれに足します。一日の消費カロリーであるTDEEを計算してくれるサイトによると「50歳・167cm・65kgで週に3～5回の中等度の運動をおこなう人」で計算したところ一日の消費カロリーは2288kcalでした。

2288kcalよりも多めにカロリーを取らなければ、筋肉が大きくなる分のエネルギーが確保できないことになります。

ムキムキを目指すのであれば、脂肪も一緒に増えていくことは避けては通れません。一度身体を作ってから余分な脂肪を落としていくイメージです。

ケガをしない筋トレをする

年齢を重ねるほどにケガはしやすくなります。正しいフォーム・知識で筋トレを行わなければケガのリスクが高くなるでしょう。

ケガをすれば、筋トレもできなくなってしまうので、本末転倒です。正しい知識を持って筋トレをおこなっていきましょう。

絶対に無理をしてはいけません。普段やらないような重量で筋トレをするなどの無理な筋トレは身体を壊すだけで良いことはありません。地道に積み重ねていきましょう。

腕立て伏せをする場合は、プッシュアップバーがあると便利ですね。

50歳から筋トレをする5つメリット

筋トレをすると以下のようなメリットがあります。

• 生活習慣病の予防
• 肥満の改善
• 見た目が若くなる
• 身体を動かしやすくなる
• おしゃれが楽しくなる

それぞれについて説明していきます。

生活習慣病の予防・肥満の改善

厚生労働省のHPにおいても「身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。」と記載されています。

筋トレをすることで様々な病気の予防にもなります。

見た目が若くなる

筋トレをすると同じ体重の人でもボディーラインがスッキリするため、若々しく見えます。

筋トレをすると若返りホルモンと言われている「成長ホルモン」の分泌が活性化されます。成長ホルモンは筋肉を強くする以外にも、脂肪分解・毛髪の発育・肌表面の再生を活性化などが期待できるでしょう。

身体を動かしやすくなる

筋トレをおこなうと筋肉も強くなっていくので、今までよりも身体が軽く感じます。日常生活でも今まで重たく感じていたものが軽々持てるなどの良い影響もあるでしょう。

鍛え方によっては肩こり改善・腰痛改善なども期待できます。

おしゃれが楽しくなる

肥満体型からスッキリしたボディーラインになれば、同じ服を来ていてもおしゃれに見えます。いろんな服にチャレンジしてみたくなったり、外出する頻度が増えたりといい効果が現れます。

奥さんから見られる目も変わるかもしれませんね。

50歳から筋トレをする3つデメリット

50歳から始める筋トレはメリットばかりではありません。デメリットもありますので、注意しましょう。ただ、気をつければ避けられるものなので、理解しておいてください。

• 筋トレによるケガ
• 筋肉痛による一時的な生活のしにくさ
• 継続しないと元に戻ってしまう

筋トレによるケガ

ムキムキになりたい人は高強度の筋トレになります。その分ケガもしやすくなるので注意が必要です。しかし、正しい知識を持って筋トレをすればケガは防げます。

筋トレはとにかくやればいい！ではないので、正しい知識を身に着けてください。

筋肉痛による一時的な生活のしにくさ

ムキムキを目指す筋トレでは筋肉痛がつきものです。一時的な生活のしにくさが出てしまいますが、筋トレメニューの工夫をすることで対処できます。

一度に全身の筋トレをすると全身筋肉痛でつらくなってしまうので、腕・背中・胸・脚など部位ごとに分けて筋トレをするといいでしょう。

筋トレは週２～３回でも効果はあるので、しっかり休息をいれながら継続していきましょう。休息はムキムキになるためにも必須です。休息している間に筋肉は修繕されて強く・太くなっていきます。

継続しないと元に戻ってしまう

筋トレは継続をしなければ元に戻ってしまいます。しかし、理想とする体型までこれた人であれば、きつい筋トレでなくても大丈夫です。負荷量を少し落とした筋トレを継続していれば筋力は維持できるでしょう。

筋トレ以外にもストレッチも大切！

筋トレによるケガの予防のためにもストレッチは大切です。身体が硬いとそれだけケガをしやすくなります。ストレッチをおこなう際には以下の点に注意して行ってください。

• 1回のストレッチ時間は最低20秒
• 伸ばす筋肉や部位を意識する
• 痛くない程度でストレッチする
• 呼吸を止めないように意識する
• 目的に応じて部位を選択する

ストレッチの方法については調べればたくさん出てきます。上記の内容を注意しながら実施してください。上記内容は厚生労働省「ストレッチングの実際」を参考にしたものです。詳しくはHPをご覧ください。

50歳から筋トレを始める人が用意するべきもの

50歳から筋トレを始める人が持っていると良いものは以下の3つです。

• 可変式ダンベル
• トレーニングマット
• アジャスタブルベンチ（本格的にやる人）

可変式ダンベル

可変式ダンベルは重さが買えられるダンベルのことです。可変式ダンベル1つあれば全身の筋トレが可能です。可変式ダンベルの中でも2kg刻みで重量を買えられる商品がおすすめです。

腕の筋肉を鍛える際には2kg刻みでないと負荷量が急に増えすぎて、正しいフォームで行えなくなります。可変式ダンベルには4kg刻みの商品が多いので商品説明はしっかりチェックしてください。

可変式ダンベルは高価なものになりますが、機能性重視で購入するのをおすすめします。それなりの物であれば、購入後に売ることもできます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。「【ダンベルは捨てるな】売却値段とおすすめの売却方法を紹介！」

上記リンクのダンベルについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「【ダンベル選びを失敗しないために】フレックスベル（32kg）の機能を徹底解説」

トレーニングマット

床の上で筋トレすると痛いので、トレーニングマットがあると便利です。ストレッチなどでも使えるので、1つ持っておいて損はないでしょう。

adidasのトレーニングマットです。

アジャスタブルベンチ

本格的に筋トレをやっていきたい！ムキムキな身体を目指すぞ！という方はアジャスタブルベンチというアイテムが必須になるでしょう。

アジャスタブルベンチがあることで、様々なトレーニングが行えるようになります。詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。「【最新版】おすすめのアジャスタブルベンチと選ぶ際の5つのポイント！徹底解説」

50歳からでも遅くない！ムキムキになれる筋トレ方法を徹底解説！まとめ

50歳から始める筋トレは遅くありません。何歳から始めても効果は現れます。しかし、正しい知識を持って筋トレを行わなければ、ケガのリスクも高くなるでしょう。

ムキムキになるためには、高強度での筋トレ・休息・栄養が大切です。回数だけ多くやっていればムキムキになれるわけではありません。

筋トレをすることで、生活習慣病の予防になり、若返り効果もあります。継続をすることが大変ではありますが、それ以上に大きなメリットがあります。

ムキムキを目指す人はまずダンベルを買いましょう！ダンベルを買うことでモチベーションにもつながりますし、高強度のトレーニングも可能になります。下のリンクから可変式ダンベルをチェックしてみてください。ムキムキの身体を目指して頑張っていきましょう！