女性のための筋トレ負荷量・回数の設定方法を専門家が徹底解説！

「筋トレを始めたけど、負荷量・回数設定はどうすればいいの？」「筋トレを始めたけど効果が出てこない」と悩んでいませんか？

筋トレは始めるのは簡単ですが、知識が必要になってきますよね。

この記事では、女性に向けて筋トレの負荷量・回数設定の方法を解説しています。ぜひ最後までご覧ください。

もっと本格的にやりたい！という方はこちらの記事をご覧ください。「【筋トレ負荷解説！】初心者でもわかる回数・負荷量の設定！」

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この記事の執筆者は理学療法士（筋肉・関節・動作の専門家）です。これまで診てきた人は1000人以上で、その経験・知識を活かして筋トレに関する情報発信をしています。

筋トレは目的によって負荷が変わります

筋トレは目的によって負荷と回数設定が変わります。たくさんやれば良いというわけではありません。

なぜ筋トレを始めたのかを考えて、これから紹介する目的別の筋トレの負荷設定を参考にしてください。

それぞれについて解説していきます。

筋トレの負荷設定①筋肉を大きくしたい

筋肉を大きくしたい場合は「高負荷・低頻度」のトレーニングになります。

高負荷とは「10回おこなうことがやっと」くらいの重さです。セット数は3セットを目安におこなってください。

2セット目、3セット目は目標回数である10回を達成できないでしょう。3セット目まで10回できるようであれば、負荷を上げるか検討していきます。やっとできている場合であれば、しばらくその負荷で継続で、楽になったら負荷を上げていきましょう。

筋肉を大きくするポイントは筋肉にしっかり刺激をいれることです！

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。「筋肥大のメカニズムを理解すればデカい筋肉がつけられる！【理学療法士が解説】」

負荷を上げるためにダンベルが必要！という方はこちらの記事を参考にしてください。「【理学療法士が紹介！】女性向けのおすすめダンベル！可愛いものから本格的なものまで」

筋トレの負荷設定②腕・お腹・脚を引き締めたい

部分的に引き締めたいという人は、最初は「高負荷・低頻度」のトレーニングでも大丈夫ですが、やりすぎると太くなっていくので注意してください。

ある程度目標に近づいたら、負荷量を落としてください。そうすれば、筋肉が太くなっていくことはありません。

目安としては、15～20回くらいできる重たさで筋トレをしましょう。姿勢を保持するような運動であれば、30秒程度が限界と感じる程度の負荷にしましょう。

自重トレーニングで十分ですが、引き締めたい部位によってはダンベルなどがあったほうが効果的な場合があります。

セラバンド（ゴムバンド）があると様々なトレーニングが可能になるため、引き締め効果を狙いたい人にはおすすめです。

色によって硬さが違うので、複数の色を持っているといいでしょう。黒が硬く、黄色が柔らかいです。色が薄くなるにつれ、柔らかくなると思ってください。実際に病院でのリハビリでもよく使われています。

長さは行うトレーニングで必要になる長さを購入してください。ゴムの長さでの負荷量調節もできるので、少し長めにしておけば、様々なトレーニングで使えます。

筋トレの負荷設定③持久力（体力）をつけたい

持久力をつけたい場合の筋トレは「低負荷・高頻度」のトレーニングになります。

筋肉の持久力をつけたい場合は、高負荷ではなく、低負荷で行なうことがポイントです。持久力をつけるためには遅筋という種類の筋肉を鍛えなければいけません。この筋肉を鍛えるためには低負荷・高頻度でのトレーニングが必要になってきます。

20回程度できる負荷量を目安にトレーニングをしていきましょう。

筋トレの回数設定と負荷量アップのタイミング

負荷量を上げると、筋肥大を誘発しますので、太くしたくない人は気をつけてください。負荷量は上げすぎてはダメです。もし太くなってきたら負荷量を落としましょう。

女性のための筋トレ負荷量・回数の設定方法を専門家が徹底解説！：まとめ

筋トレは目的によって負荷量を調整する必要があります。

「筋肉を大きくしたい」「腕や脚をスッキリさせたい」「持久力をつけたい」それぞれでやり方を変えていきます。

筋肉を太くしたくない人は負荷量を上げすぎないように注意してください。ただ軽すぎても意味がないです。すぐに筋肉は太くなるわけではないので、身体の変化をみながら調整していきましょう。

この記事が、筋トレの負荷量・回数設定の参考になれば幸いです。